时间:2018-03-02 00:16 来源: 作者: 点击: 次
| 腿部肌肉比全身其他部位的肌肉来说更为重要，腿部肌肉对于人体来说起到更多的作用是协调全身，而且我们进行了腿部肌肉锻炼后还可以增加雄性激素分泌从而使其他部位的肌肉也更加强壮，所以想锻炼肌肉的男同胞们应该更重视腿部肌肉锻炼。对于锻炼腿部肌肉来说方法有很多，可以选择区健身房或者自己在家里买一些健身器材(至少买一副哑铃)就可以开始锻炼，对于详细的腿部肌肉锻炼方法，大家可以看看以下内容。 腿部肌肉锻炼方法1、深蹲练习 练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌。 动作要领： ①膝盖应与大脚趾方向一致。 ②头部、颈部与肢体方向一致。 ③重复动作务必保持方向不变身体稳定。 起始动作： ①双手紧握哑铃两脚分立，脚间距离比肩稍宽。 ②臀部稍向外转动脚、膝也应同向转动。 ③挺胸收腹腰部保持微弓。 动作： ①膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲。 ②挺胸收腹背部挺直然后慢慢臀部持续后移。 ③除非另有规定就是膝盖部大致呈90度。 ④回复到起始动作。 ⑤下蹲到点时膝盖勿收拢。 腿部肌肉锻炼方法2、腓肠肌练习 练习部位：腓肠肌和比目鱼肌。 动作要领： ①运动中请勿改变臀部，膝盖位置。 ②身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。 起始动作： ①双脚向前与肩同宽。 ②双手两侧紧握哑铃让掌心向内。 ③挺胸收腹腰部轻微弯曲。 动作： 1、缓慢，尽可能高地踮起脚尖。 ②绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。 接下来呢小编将具体到每一个部位来为大家讲一讲如何进行腿部肌肉锻炼。 腿部肌肉锻炼部位1、股四头肌： （1）坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。 （2）斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。 （3）杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。 （4）史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。 （5）哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。 （6）坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰. （7）箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。 腿部肌肉锻炼部位2. 股二头肌 股二头肌，半腱肌、半膜肌位置及肌肉名称 （1）俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。 （2）坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。 （3）站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。 （4）直腿硬拉 ：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。 腿部肌肉锻炼部位3.小腿三头肌 （1）站姿提踵 ：它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。 （2）坐姿提踵 ：可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。 （3）骑人提踵 ：需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。 （4）小腿顶推 ：有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在腿举器械上完成。 小编为大家介绍了这么多关于腿部肌肉锻炼的方法，相信大家也能从中找到一套合适自己的，还等什么？快去试试吧！ |
