运动与饮食

时间:2018-03-14 00:00 来源: 作者: 点击: 次

运动
我们都知道运动可以直接消耗热量可是除了直接消耗热量外运动还有很多好处下面呢简单说一下

增强心肺功能，促进血液循环

强化肌肉（肌肉可以消耗更多的热量）提高新陈代谢

增强抵抗力，减少疾病发生的概率（这年头有啥别有病没啥别没钱要知道运动可是一笔健康投资，投资小收益那可是无限大）

消耗多余热量燃耗脂肪从

消除精神压力（运动的时候大脑会分泌一种叫做内啡肽的物质，内啡肽会有让神经感觉放松和减少疼痛感的作用，内啡肽因此也被称为“快乐激素”或者“年轻激素”，它能让人感到欢愉和满足，甚至可以帮助人排遣压力和不快。）
以上是我自己根据所学所知总结的运动的五大好处

运动的分类

根据能量代谢划分可以把运动分为有氧运动和无氧运动
有氧运动的全称是有氧代谢运动，在整个运动过程中，人体吸入氧气大体与需求平衡，通过运动并可增强人体吸入、输送以及使用氧气的能力。有氧运动通常具有以下几个特点：

运动所需的能量主要通过氧化体内的碳水化合物、脂肪和蛋白质来提供；

运动时全身大多数的肌肉群（2／3）都参与；

运动强度在低-中等之间，运动心率通常最大运动心率的60-80%；

运动有一定的节奏感，持续时间为30~60分钟或更长
通过这种运动方式，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是改善生理和心理健康状况的主要运动方式。
常见的有氧运动项目有：5~6km/h的快走、慢跑、游泳、骑自行车、瑜伽、健身操等
无氧运动（Anaerobic Exercise）指肌肉在没有持续氧气补给情况下的进行的运动，能量的使用不充分和供给不足。如50～100m短跑、举重、各种高强度短时间的超负荷运动以及心脏的运动负荷试验等。
由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”，即由糖酵解系统供能。无氧运动时心率一般在最大运动心率的80%以上，运动后体内乳酸的含量明显增加，过多的乳酸导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。在运动实践中常用的间歇训练法和重复训练法均属于无氧训练之列。
常见的无氧运动项目有：举重、短跑、投掷、跳高、跳远、拔河、力量训练等

接下来我要说的是运动的方法
其实在论坛上看到好多宝宝都有开始运动感觉大家都认识到了运动的重要性可是有些宝宝运动时有些问题所以呢~
首先时间上隔天运动至少一小时（有些宝宝每天大强度运动其实是很不好的身体没能很好的休息很容易造成运动损伤而且减重效果也不好）薄荷的推荐时一周4—5次每次30分钟以上但是这个量对于迫切希望减重的人来说有点小所以我推荐的量就是隔天运动每次至少一小时但是不能超过90分钟包括方松
运动的方式的话我推荐大家要以有氧运动+器械健身（力量练习）
引用一个方程式“FIT方程式”
F：运动次数“frequency”每星期四次也就是隔天运动
I：运动程度“intensity”[（220-年龄）*（60%至85%）]
T:运动时间“time”（有氧运动20至30分钟）
力量练习的话建议是每星期三次或者喝有氧一样隔天来具体的大家可以去看郑多燕的减肥天书上面有力量练习的图片以及次数之类的很详细
运动时间的话其实薄荷上有也就是所谓的321原则大家搜一下就有啦这就不多说啦
第二个部分饮食
其实饮食很重要但是看到有宝宝节食所以不得不强调一下节食减去的是肌肉和水分并不是脂肪
饮食的话其实薄荷的NICE都有分析课程上也有，大家可以去课程学学
说一下健康饮食
一天的饮食要保证我们的营养素食足够的也就是足够的碳水化合物脂肪蛋白质维他命以及矿物质还有膳食纤维
接下来说一下健康的饮食习惯
1 均衡的膳食（五谷蔬菜水果肉蛋奶制品以及大豆制品都要摄取）
2正确的选择食物（薄荷课程上有）
3三餐以及加餐
4拒绝宵夜

第三部分饮食运动和减肥的关系
其实这三者的关系简单来说就是能力平衡
相信大家在在中学物理中都学过能力守恒定律也就是能量不会凭空产生也不会凭空消失但是可以相互转换（身体利用食物中获取的能力做各种功所消耗的能力以热散发出去）
热量单位大家应该都知道吧卡大卡焦（一般说的都是大卡，一大卡等于4.18J）
能量平衡和体重的关系
热量平衡= 摄取的热量 – 消耗的热量
       > 0为正平衡，热量过多，剩余储存，体重增加
       < 0为负平衡，热量不足，体组织分解，体重下降
       = 0就是热量平衡，体重维持
热量的摄取主要是通过可提供热量的营养素包括糖类(4大卡)、蛋白质(4大卡)、脂肪(9大卡)、酒精(7大卡)及有机酸 (2.4大卡)

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