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原来跑步你都不会,这才是正确的跑步锻炼方法!

时间:2018-02-13 00:19 来源: 作者: 点击:

 

现在越来越多的人选择了跑步的方式来运动,因为跑步不仅可以健身还可减肥,所以越来越受青睐。但是你真的会跑步吗?如何才是正确的跑步锻炼方法呢?赶紧和天天营养的小编一起看看吧!

正确的跑步锻炼方法,记住五要素让你越跑越轻松
1、正确的跑步锻炼方法要素一:落地缓冲
如果你曾经有仔细观察过他人跑步,你会发现很多人都是全脚掌着地,落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时,腾空脚落地时要脚跟先着地,然后再过渡到全脚掌。这是对于脚踝、膝盖的一种保护,防止骨膜炎的发生。
2、正确的跑步锻炼方法要素二:摆臂
摆臂是在跑步过程当中为了保持身体的平衡性和协调性、使身体更自然的摆动,更符合人体运动的韵律。摆臂时只要记住前不漏手后不漏肘,自然的随着脚步而摆动就行了。
3、正确的跑步锻炼方法要素三:抬头挺胸
跑步时保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记忆状态。因为在跑步过程中人体在不断的消耗能量,很容易出现疲劳状况,这时如果你能用自己的意志挺起你的脊梁,那么你要改善驼背的状况其实就很简单了。
4、正确的跑步锻炼方法要素四:呼吸
我们在跑步时的呼吸是深远而悠长的,一般采用鼻吸嘴呼,但是体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼的方式进行呼吸。
5、正确的跑步锻炼方法要素五:心率
慢跑作为一种具有养生功效的有氧运动,自然就要和快速跑区分开来。一般来说最适合身体锻炼的心率律动次数是:(220-年龄)×60%次左右。

 

正确的跑步锻炼方法,5种错误让跑步不再健康
1、5种错误让跑步不再健康:买错鞋子
每个人的脚大小都不同,我们跑步时要选择适合自己的鞋子,因为不适合的鞋子往往会让你在跑步过程中不适甚至受伤。
2、5种错误让跑步不再健康:跑步太重太快
跑步由许多的蹬踏地板的姿势组成,因此必须用缓慢的节奏步伐起步然后再逐渐发力使之逐渐来提升。如一开始脚步就太重太快往往会引发酸痛与伤病。
3、5种错误让跑步不再健康:做超过自身体能的锻炼
你是否觉得别人训练计划也适合自己?然而真实情况并不是这样的。你要视自身的情况来开展锻炼,比如慢跑要周而复始,且需要建立好基础才能逐步增加锻炼的内容。
4、5种错误让跑步不再健康:过分注重跑步姿势
不要过分担心跑步时的姿势看起来如何,只要跑出去就行了。有人强调要注意正确的姿势,但如果你强行改变自己的跑步姿势反而会使自己跑步姿势变得不自然,这样的结果肯定是不利于跑步锻炼的。
5、5种错误让跑步不再健康:成为手表的“奴隶”
许多人在跑步时往往很在意时间、距离及速度等因素,但健身专家表示跑步时不要戴手表,尽量让跑步成为一种发自内心的乐趣。

 

正确的跑步锻炼方法,跑步健身的注意事项
凡是参加健身跑步的人都应注意坚持经常和循序渐进,特别要注意控制自己的运动量,毕竟一顿饭吃成个大胖子是不可能的事情。此外必须学会“自我控制”。因为有时当你跑着跑着突然萌生了一种不愿再跑的念头的时候,这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然如果有病时最好还是不要跑步了,而在其他情况下则应克服“惰性”坚持锻炼。
在锻炼初期跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度,跑步的距离以跑完全程而没有吃力感觉的距离为宜。跑步后可能出现的下肢肌肉疼痛是正常反应,坚持跑步锻炼几天后这种疼痛现象就会消失。
为确定自己锻炼水平的等级,参加跑步锻炼三~四个月后可进行一些测验,进行测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。
30-39岁年龄组的人12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里则说明锻炼水平较差;如能达到1.8-2.6公里则说明锻炼水平为良好;如能超过2.6公里即达到优秀锻炼水平。
40-47岁年龄组的人锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内;锻炼水平良好者为1.7-2.4公里;锻炼水平优秀者为2.5公里以上。
50岁以上较差、良好、优秀者每12分钟跑完的距离则分别为1.5公里以内、1.6-2.4公里、2.5公里以上。
进行跑步锻炼的人不要幻想在短期内取得理想结果,只有经常坚持锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次那么跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。
因此一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人一旦决心开始经常性锻炼后往往运动过量,这样会导致不良的后果。在体育锻炼上应当循序渐进,可以每天在日记中记录以下诸项:
1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间。
2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉。
3、食欲和睡眠状况。
4、有无继续参加锻炼的愿望。
5、脉搏跳动情况。
根据上述记录的内容可以分析出运动量的大小从而及时对锻炼进行必要的调整。一般来说跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分,跑步10分钟后脉搏跳动不应该超过100次/分。如果脉率过速必须减少运动量。

 

正确的跑步锻炼方法,4个动作测试你是否适合跑步
测试一:腿筋灵活性
用一条拉伸绳或者绕圈的毛巾来做直腿脚筋拉伸,尝试将一条腿与身体成90度,保持几秒钟然后换腿。
如果你不能达到90度,放下绳索重复拉伸动作,朝胸部方向轻轻压腿背,双脚各做两次。如果要达到更好效果则每天都做这一拉伸动作。
测试二:核心肌肉稳定性
尝试连续做20下仰卧起坐,只用腹部肌肉力量。
如果无法做到可进行以下动作。屈膝90度、下巴收缩,然后向前倾靠近膝盖、腹部用力,髋部和上半身不接触腿部。做两组,每组10到20下。如果要达到更好效果可向上伸直手臂,做V字两头起的仰卧起坐,每组10下共两组。
测试三:上半身力量
做10下标准仰卧起坐,髋部不松垮,男士需做20下。
如果无法做到,进行以下锻炼。双手各握一只1到8斤重的哑铃,屈肘、手肘位于髋部,快速轮流将拳头抬高到下巴位置,做10秒钟共两组。若要达到更好效果可将时间增长到20秒。
测试四:腿部力量
向前抬腿45度、放低但脚不接触地面;连续做20下抬起再放下。
如果无法做到可尝试每次放低脚时接触地面可尝试做20次。如果最终能够完成20次不着地的抬腿,可在脚踝绑上一两斤重量再尝试做20下。若要效果最大化可在脚踝绑3斤重量。

看了本文后小伙伴们有没有掌握正确的跑步锻炼方法呢?小编提醒大家哦,跑步锻炼是一个长期的过程,需要不断地坚持,可不能半途而废哦!

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